Melhores Exercícios Abdominais

Se você realmente deseja obter o seu abdômen mais forte e firme, escolha exercícios que tenham como alvo todos os músculos do núcleo, incluindo o músculo reto abdominal (ou o “pacote de seis”), oblíquos , transverso do abdome e parte inferior das costas, no xtreme 21 ensina o passo a passo para você fazer isso corretamente.

Embora haja uma grande variedade de exercícios que você pode fazer pelos abdominais, há alguns que são melhores que outros. De fato, o Conselho Americano de Exercício  encomendou um estudo  para descobrir os melhores e piores exercícios abdominais.

Este treino inclui todos os exercícios que saíram na parte superior para acionar a maioria das fibras musculares em seu abdômen. Faça este treino duas a três vezes por semana para o seu melhor abs.

Técnicas De Bicicleta

Agora comece com técnicas de bicicleta:

  1. Deite-se de barriga para cima e coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando-a levemente com os dedos.
  2. Traga os joelhos para o peito e levante as omoplatas do chão sem puxar o pescoço.
  3. Gire para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto você estica a outra perna.
  4. Alterne os lados, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
  5. Continue alternando os lados em um movimento de pedalada por 1-3 séries de 12 a 16 repetições.

Levantar a perna da cadeira do chão

Fique na cadeira e segure as pegas para estabilizar a parte superior do corpo.

  1. Pressione as costas contra o bloco e mantenha os ombros relaxados.
  2. Dobre os joelhos e contraia o abdômen para elevar os joelhos até o nível do quadril.
  3. Tente não arquear as costas ou balançar as pernas para cima.
  4. Lentamente abaixe para baixo e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

O aumento da perna da cadeira do capitão, geralmente disponível na maioria das academias, trabalha tanto o reto abdominal quanto os oblíquos.

Se você não tiver acesso ao suporte de cadeira de um capitão, tente segurar uma barra de tração ou alças.

Exercício Com a Bola

  1. Deite-se na bola, posicionando-a sob a parte inferior das costas.
  2. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça.
  3. Contraia seu abdômen para levantar o tronco da bola, puxando o fundo da caixa torácica para baixo em direção aos quadris.
  4. Ao se enrolar, mantenha a bola estável (isto é, a bola não deve rolar).
  5. Abaixe de volta para baixo, ficando um alongamento no abdômen e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

Uma bola de exercício é uma excelente ferramenta para fortalecer o abdômen. É muito mais eficaz do que flexões de chão porque as pernas tendem a ser mais envolvidas quando você está no chão. Quando você está na bola, os abdominais fazem mais trabalho.

Trituração de perna vertical

  1. Deite-se no chão e estenda as pernas para cima com os joelhos cruzados.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça em busca de apoio, mas evite puxar o pescoço.
  3. Contratar o abs para levantar as omoplatas do chão, como se atingindo o peito para os pés.
  4. Mantenha as pernas em uma posição fixa e imagine trazer o umbigo para a coluna no topo do movimento.
  5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

A trituração vertical da perna é outro movimento eficaz para os músculos retos abdominais e oblíquos. É semelhante a um crunch regular, mas suas pernas estão retas, obrigando-o a usar seu abs para fazer todo o trabalho e adicionando intensidade ao exercício.

Trilha do Torso

  1. Segure as alças da Trilha Torso e puxe o abdômen sem prender a respiração (como se estivesse apoiando-as).
  2. Expire e deslize para frente o máximo que puder.
  3. Se você desmorona no meio e sente nas suas costas, você foi longe demais. Encurte sua amplitude de movimento conforme necessário para proteger suas costas.
  4. Contratar o abs para puxar seu corpo de volta.
  5. Adicione tensão usando mais acordes de tensão.

Se você não tiver uma Trilha do Torso, você pode substituir tentando a rolagem da bola.

O Torso Track sai como o número 5 para exercícios abdominais eficazes, mas este é um dos meus exercícios favoritos, porque pode causar dor nas costas, particularmente se você for muito longe. Na verdade, no estudo do ACE, os pesquisadores descobriram que um número significativo de sujeitos relatou dor na parte inferior das costas, portanto você pode querer ignorar a despesa e o desconforto desta e escolher outros exercícios que possam atingir os abs com igual eficácia.

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